Po 35 roku życia kobiece ciało zaczyna ulegać wielu zmianom. Hormony jak estrogen i progesteron mogą się gwałtownie wahać, co wpływa na neurotransmitery mózgu, nastrój, sen i ogólne samopoczucie. Jako, że ciało przygotowuje się do menopauzy przez wiele lat, odczuwasz wiele zmian z powodu gwałtownych zmian w poziomie hormonów. Dlatego ważne jest, aby znaleźć rozwiązania, które zredukują nieprzyjemne objawy i sprawią, że poczujesz się zdrowsza i szczęśliwsza.
Im bardziej zrównoważona jest Twoja dieta, tym większa szansa, że utrzymasz swoje hormony w ryzach podczas płodnych lat, a następnie będziesz w stanie opóźnić i zmniejszyć nieprzyjemne objawy menopauzy. Dowiedz się jakie pokarmy są najlepsze dla zrównoważenia hormonów.
1. Pokarmy bogate w Omega-3
Tłuszcz jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla równowagi hormonalnej. Hormony są produkowane przez cholesterol, który znajduje się w tłuszczu. Jeśli jesz zbyt mało tłuszczów, ucierpi produkcja hormonów, zwłaszcza produkcja żeńskich hormonów płciowych – estrogenu i progesteronu. Przykłady żywności zawierającej zdrowe tłuszcze:
-nasiona lnu
-nasiona Chia
-łosoś i inne tłuste ryby, takie jak śledź i makrela (najlepiej złowione na wolności)
2. Jedzenie bogate w białko
Większość procesów w ciele zależy od białka. Na przykład mózg potrzebuje pewnego poziomu aminokwasów do tworzenia neuroprzekaźników. Za mało aminokwasów, tyrozyny i tryptofanu, prowadzi na przykład do obniżenia poziomu neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy, noradrenaliny, co może wywołać objawy jak nerwowość, lęk, problemy ze snem i tzw. mgły mózgowej. Uczucie stresu powoduje nierównowagę hormonów żeńskich. Przykłady żywności bogatej w białko:
-organiczne i niezawierające hormonów mięso jak kurczak
-jaja
-ryby
-soczewica, ciecierzyca
-wodorosty morskie
-komosa ryżowa
-nasiona konopi i mleko migdałowe (poszukaj marki bez karagenów)
3. Produkty bogate w magnez
Magnez, cynk, selen i żelazo są przykładami minerałów, które są ważne w produkcji neuroprzekaźników i hormonów. Magnez jest drugim najbardziej brakującym minerałem w zachodniej diecie – tylko niedobór witaminy D jest bardziej powszechny. Magnez, zwany także „minerałem antystresowym”, działa uspokajająco na Twoje ciało. Rozluźnia nerwy i mięśnie, poprawia sen i zmniejsza skutki stresu, promując równowagę hormonalną. Przykładami pokarmów bogatych w magnez są:
-zielone warzywa liściaste
-fasola
-orzechy i nasiona
-kakao
4. Pokarmy bogate w witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są ważne zarówno dla dobrego stanu psychicznego, jak i emocjonalnego. Nie mogą być przechowywane w ciele, co oznacza, że musisz codziennie przyjmować witaminy z grupy B, aby poprawić funkcjonowanie mózgu. Stres prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na witaminy z grupy B. Alkohol, pigułki antykoncepcyjne, cukier, nikotyna i kofeina osłabiają ich wchłanianie, więc nietrudno zrozumieć, dlaczego tak wielu z nas brakuje tych witamin. Typowe objawy niedoboru witaminy B to depresja, lęk, drażliwość i podwyższone ciśnienie tętnicze. Dobrymi źródłami witamin z grupy B są:
-mięso (wybieraj tylko ekologiczne!)
-skorupiaki
-mleko,ser i jajka
5. Żywność fermentowana
Dobre bakterie jelitowe umożliwiają systemowi trawienia rozkładanie żywności w celu wchłonięcia jej składników odżywczych. Zdrowe bakterie odgrywają również istotną rolę w regulacji hormonów (zwłaszcza estrogenu). Pomagają organizmowi pozbyć się produktów odpadowych z estrogenów po ich użyciu. Naturalnie występujący estrogen, jak również jakikolwiek estrogen, który spożyłaś za pomocą pigułek antykoncepcyjnych lub terapii hormonalnej, musi zostać rozbity w wątrobie, przeniesiony przez pęcherzyk żółciowy do jelita cienkiego, do jelita grubego i wydalony z kałem. Dlatego warto spożywać zdrowe sfermentowane pokarmy, takie jak:
-kapusta kiszona
-oliwki
-ogórki kiszone
-kimchi
-jogurt, kefir
6. Żywność bogata w witaminę D
Brak witaminy D może powodować zmiany nastroju i depresję. Chociaż większość witaminy D powstaje w wyniku ekspozycji na słońce, witaminę D można również znaleźć w niektórych produktach żywnościowych. Źródłem witaminy D są pokarmy takie jak:
-organiczne mięso i jaja
-tłuste ryby
-produkty mleczne wzmocnione witaminą D
-grzyby
7. Żywność przeciwzapalna
Stan zapalenia utrzymujący się w organizmie, jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do wielu chorób, zwłaszcza chorób sercowo-naczyniowych, udaru, demencji i cukrzycy. Jednak zapalenie może również powodować brak równowagi w hormonach i neuroprzekaźnikach. Najczęstsze przyczyny zapalenia to nadmiar cukru, genetycznie modyfikowana żywność, alergie pokarmowe, pasożyty i toksyny. Przykładami środków przeciwzapalnych są:
-łosoś i inne tłuste ryby takie jak śledź i makrela
-orzechy
-warzywa
-czosnek, kurkuma i imbir
8. Jedzenie równoważące poziom cukru we krwi
Proste, szybko działające węglowodany (występujące w żywności zawierającej cukier, syrop kukurydziany, soki owocowe, alkohol i rafinowaną mąkę pszenną) natychmiastowo przekształcają się w glukozę, która zwiększa poziom cukru we krwi. Powoduje to wydzielanie insuliny przez trzustkę w celu obniżenia poziomu cukru we krwi do normy. Insulina z kolei blokuje receptory estrogenowe, co utrudnia przedostawanie się estrogenu do komórek. W związku z tym możesz skończyć z niskim poziomem estrogenów, który powoduje zmiany nastroju, nocne poty i uderzenia gorąca. Dlatego zminimalizuj spożycie węglowodanów o szybkim działaniu i zastąp je produktami o wysokiej zawartości błonnika, aby utrzymać poziom cukru we krwi w równowadze. Przykłady żywności równoważącej poziom cukru we krwi to:
-orzechy
-płatki i kasza owsiana
-fasola
-warzywa