Podobny obraz

Po 35 roku życia kobiece ciało zaczyna ulegać wielu zmianom. Hormony jak estrogen i progesteron mogą się gwałtownie wahać, co wpływa na neurotransmitery mózgu, nastrój, sen i ogólne samopoczucie. Jako, że ciało przygotowuje się do menopauzy przez wiele lat, odczuwasz wiele zmian z powodu gwałtownych zmian w poziomie hormonów. Dlatego ważne jest, aby znaleźć rozwiązania, które zredukują nieprzyjemne objawy i sprawią, że poczujesz się zdrowsza i szczęśliwsza.

Im bardziej zrównoważona jest Twoja dieta, tym większa szansa, że utrzymasz swoje hormony w ryzach podczas płodnych lat, a następnie będziesz w stanie opóźnić i zmniejszyć nieprzyjemne objawy menopauzy. Dowiedz się jakie pokarmy są najlepsze dla zrównoważenia hormonów.

1. Pokarmy bogate w Omega-3

Tłuszcz jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla równowagi hormonalnej. Hormony są produkowane przez cholesterol, który znajduje się w tłuszczu. Jeśli jesz zbyt mało tłuszczów, ucierpi produkcja hormonów, zwłaszcza produkcja żeńskich hormonów płciowych – estrogenu i progesteronu. Przykłady żywności zawierającej zdrowe tłuszcze:

-nasiona lnu

-nasiona Chia

-łosoś i inne tłuste ryby, takie jak śledź i makrela (najlepiej złowione na wolności)

2. Jedzenie bogate w białko

Większość procesów w ciele zależy od białka. Na przykład mózg potrzebuje pewnego poziomu aminokwasów do tworzenia neuroprzekaźników. Za mało aminokwasów, tyrozyny i tryptofanu, prowadzi na przykład do obniżenia poziomu neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy, noradrenaliny, co może wywołać objawy jak nerwowość, lęk, problemy ze snem i tzw. mgły mózgowej. Uczucie stresu powoduje nierównowagę hormonów żeńskich. Przykłady żywności bogatej w białko:

-organiczne i niezawierające hormonów mięso jak kurczak

-jaja

-ryby

-soczewica, ciecierzyca

-wodorosty morskie

-komosa ryżowa

-nasiona konopi i mleko migdałowe (poszukaj marki bez karagenów)

3. Produkty bogate w magnez

Magnez, cynk, selen i żelazo są przykładami minerałów, które są ważne w produkcji neuroprzekaźników i hormonów. Magnez jest drugim najbardziej brakującym minerałem w zachodniej diecie – tylko niedobór witaminy D jest bardziej powszechny. Magnez, zwany także „minerałem antystresowym”, działa uspokajająco na Twoje ciało. Rozluźnia nerwy i mięśnie, poprawia sen i zmniejsza skutki stresu, promując równowagę hormonalną. Przykładami pokarmów bogatych w magnez są:

-zielone warzywa liściaste

-fasola

-orzechy i nasiona

-kakao

4. Pokarmy bogate w witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są ważne zarówno dla dobrego stanu psychicznego, jak i emocjonalnego. Nie mogą być przechowywane w ciele, co oznacza, że musisz codziennie przyjmować witaminy z grupy B, aby poprawić funkcjonowanie mózgu. Stres prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na witaminy z grupy B. Alkohol, pigułki antykoncepcyjne, cukier, nikotyna i kofeina osłabiają ich wchłanianie, więc nietrudno zrozumieć, dlaczego tak wielu z nas brakuje tych witamin. Typowe objawy niedoboru witaminy B to depresja, lęk, drażliwość i podwyższone ciśnienie tętnicze. Dobrymi źródłami witamin z grupy B są:

-mięso (wybieraj tylko ekologiczne!)

-skorupiaki

-mleko,ser i jajka

5. Żywność fermentowana

Dobre bakterie jelitowe umożliwiają systemowi trawienia rozkładanie żywności w celu wchłonięcia jej składników odżywczych. Zdrowe bakterie odgrywają również istotną rolę w regulacji hormonów (zwłaszcza estrogenu). Pomagają organizmowi pozbyć się produktów odpadowych z estrogenów po ich użyciu. Naturalnie występujący estrogen, jak również jakikolwiek estrogen, który spożyłaś za pomocą pigułek antykoncepcyjnych lub terapii hormonalnej, musi zostać rozbity w wątrobie, przeniesiony przez pęcherzyk żółciowy do jelita cienkiego, do jelita grubego i wydalony z kałem. Dlatego warto spożywać zdrowe sfermentowane pokarmy, takie jak:

-kapusta kiszona

-oliwki

-ogórki kiszone

-kimchi

-jogurt, kefir

6. Żywność bogata w witaminę D

Brak witaminy D może powodować zmiany nastroju i depresję. Chociaż większość witaminy D powstaje w wyniku ekspozycji na słońce, witaminę D można również znaleźć w niektórych produktach żywnościowych. Źródłem witaminy D są pokarmy takie jak:

-organiczne mięso i jaja

-tłuste ryby

-produkty mleczne wzmocnione witaminą D

-grzyby

7. Żywność przeciwzapalna

Stan zapalenia utrzymujący się w organizmie, jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do wielu chorób, zwłaszcza chorób sercowo-naczyniowych, udaru, demencji i cukrzycy. Jednak zapalenie może również powodować brak równowagi w hormonach i neuroprzekaźnikach. Najczęstsze przyczyny zapalenia to nadmiar cukru, genetycznie modyfikowana żywność, alergie pokarmowe, pasożyty i toksyny. Przykładami środków przeciwzapalnych są:

-łosoś i inne tłuste ryby takie jak śledź i makrela

-orzechy

-warzywa

-czosnek, kurkuma i imbir

8. Jedzenie równoważące poziom cukru we krwi

Proste, szybko działające węglowodany (występujące w żywności zawierającej cukier, syrop kukurydziany, soki owocowe, alkohol i rafinowaną mąkę pszenną) natychmiastowo przekształcają się w glukozę, która zwiększa poziom cukru we krwi. Powoduje to wydzielanie insuliny przez trzustkę w celu obniżenia poziomu cukru we krwi do normy. Insulina z kolei blokuje receptory estrogenowe, co utrudnia przedostawanie się estrogenu do komórek. W związku z tym możesz skończyć z niskim poziomem estrogenów, który powoduje zmiany nastroju, nocne poty i uderzenia gorąca. Dlatego zminimalizuj spożycie węglowodanów o szybkim działaniu i zastąp je produktami o wysokiej zawartości błonnika, aby utrzymać poziom cukru we krwi w równowadze. Przykłady żywności równoważącej poziom cukru we krwi to:

-orzechy

-płatki i kasza owsiana

-fasola

-warzywa